Nous utilisons de nombreux accessoires dans la pratique du yoga. B.K.S Iyengar les décrit « comme le meilleur des gourous lorsqu’il y a un manque de mobilité, une raideur ou une instabilité dans le corps ou au niveau des muscles, des os et des articulations ; » dans le volume 7 de Aṣṭadala Yogamālā 1.
Dans le cadre du mentorat, il nous a été demandé de choisir un support et de le décrire. J’ai hésité entre la sangle, le bolster et le mur. J’ai finalement opté pour le mur, choix, orienté par ma condition actuelle2 de femme enceinte. Ce support m’a accompagné ces derniers mois et s’est révélé salutaire dans ma pratique : il m’a permis de rester dans les postures plus longtemps et aussi de me concentrer pleinement sur certains parties du corps en allégeant les effets de la gravité et de l’équilibre.
De plus, ce support à l’avantage d’être accessible et disponible pour tous (peut-être à condition de ranger ou de pousser des meubles, noté qu’une porte peut très bien faire l’affaire) et d’être profitable aux pratiquants dans toutes les postures.
Postures debout : Utthiṭa Sthiti
Par exemple, dans les postures debout, il nous permet d’apprendre la sensation de verticalité, d’apprécier l’alignement des talons avec les hanches, les épaules et l’arrière de la tête.
Photo 1 : Une variation avec une brique entre le mur et le sacrum : permet d’aider à garder le sacrum dans le bassin. Dans mon cas, le mur me permet de prendre conscience de l’hyper-lordose lombaire et donc de la corriger3. C’est un processus long que de «réapprendre» la sensation de verticalité. Car même si on ne cherche pas à supprimer la lordose naturel de la région lombaire, il est nécessaire pour les personnes souples comme moi de ne pas laisser les organes abdominaux se projeter vers l’avant.
En Urdhva Hastasana, le mur permet des moyens de compensations mis en place lorsque la flexion de l’épaule est limitée. Personnellement j’ai tendance à compenser en laissant les côtes basses du mur s’éloigner du mur, c’est-à-dire en augmentant la lordose lombaire. Le mur permet de diriger mon action/attention vers les épaules et de maintenir l’avant et l’arrière du tronc long.
La majorité des postures debout peuvent être pratiquées avec le pied arrière contre le mur : dans ce cas là il permet d’activer et enraciner la jambe arrière. Par exemple dans Utthita Trikonasana.
Dans ce cas la pression du talon amène l’élément terre (prithivi) et nous relie à annamayakośa, l’enveloppe externe du corps.
Dans le cadre de la grossesse, le mur permet de soutenir le corps à l’image d’un tuteur pour une plante. Aussi il favorise la prise conscience de la lordose lombaire et de corriger la tendance à l’hyper lordose (liée au poids de l’abdomen).
Le soutien du mur permet de laisser le bassin s’ouvrir et s’assouplir. Les lourdeurs et les crampes s’estompent afin de laisser place à une sensation de légèreté dans le bassin.
Aussi il permet de ne pas se laisser perturber par l’équilibre, qui dans cette période de vie est chamboulé de part le changement de centre de gravité.
Adho Mukha Svanasana
Le mur peut être employé de différentes manières.
La variation avec les talons contre le mur, permet d’engager les muscles des jambes, notamment des quadriceps. La face antérieur des jambes se dirige vers la face postérieure.
La variation avec pouce et index contre le mur, permet à l’élève d’engager muscles du bras : l’intelligence pénètre la zone des épaules ainsi que le haut du dos. « En pliant les genoux, tendez vos bras et ramenez les épaules loin du mur. Étirez ensuite progressivement les jambes en gardant les omoplates absorbées dans le dos. » . Cette variation, permet à l’élève d’engager muscles du bras : l’intelligence pénètre la zone des épaules ainsi que le haut du dos.
Le mur dans les inversions: Viparita Sthiti
Lorsque les élèves apprennent Sirsasana , le mur permet de diminuer la peur de monter dans la posture : il permet d’augmenter la confiance de l’élève. Aussi cela permet de travailler sur la position des bras sans se préoccuper de l’équilibre4.
De même pour Adho Mukha Vrikshasana ou Pincha Mayurasana : l’apprentissage avec le mur est essentiel pour apprendre à presser dans les membres supérieurs, prendre confiance en ses épaules et apprendre la sensation de verticalité.
Le mur dans les postures restauratives
Je pense immédiatement à Viparita Karani, ma posture préférée dans laquelle le mur soutien les jambes et permet de profiter des bienfaits de l’inversion passive.
Dans toutes les postures le mur est notre allié, il est à la fois une tuteur mais aussi notre meilleur guru . Tout comme les murs d’une maison, il nous offre une zone de sécurité et peut ainsi nous permettre de nous détacher de l’aspect purement physique de la posture pour aller vers le processus d’involution, et de profiter pleinement de la posture, cesser de « faire ».
Notes de bas de page
1 Traduction de : Iyengar B.K.S, 2016, Aṣṭadala Yogamālā, Allied Publishers Pvt. Ltd.
2 Actuelle en novembre 2024. Depuis j’ai la chance d’apprendre à connaître Chloé né le 03/02/2025.
3 La lordose est la courbure naturelle de la colonne vertébrale dans la région lombaire (bas du dos) et la région cervicale (nuque). La courbure naturelle de la région thoracique est appelée cyphose, c’est à dire que la colonne est bombée vers l’extérieure. L’hyper-lordose est l’accentuation de cette courbure naturelle.
4 Il est recommandé aux femmes enceintes, ayant une pratique régulière de pratiquer Sirsasana dans un coin de pièce, j’ai préféré le faire dos au mur. Celui-ci été un allié précieux qui m’a permis de pratiquer Sirsasana jusqu’au 8ème mois de grossesse. La chaise a été l’autre accessoire précieux pour m’aider à monter les jambes à la vericale.