Variations pour les lombalgies (mal du bas du dos)

Introduction

Le mal de dos, particulièrement le bas du dos, est l’un des problèmes les plus courants rencontrés par les élèves. Voici une proposition de postures adaptées pouvant accompagner ces douleurs. Cet article est rédigé à deux voix, deux mentorés : celle d’Audrey, kinésithérapeute, et celle de Robin, douloureux chronique du dos. Les postures proposées sont issues¹ de notre expérience personnelle et ont été expérimentées et approuvées par nous-mêmes.

Cette sélection n’est bien entendu, par définition, pas exhaustive : d’autres asanas peuvent être adaptés en fonction des besoins, des capacités et de l’origine des douleurs. Avec les bons ajustements, ils peuvent contribuer à mobiliser progressivement la colonne, relâcher les tensions, améliorer la mobilité et apporter sur le moment ou à moyen terme davantage de soulagement des douleurs ou de confort au dos.

L’utilisation de supports (traversin, briques, sangles, chaise, Tresseler [Cheval de bois]…) permet d’adapter les postures, de réduire les contraintes et de rendre la pratique plus accessible et confortable.

Il est important de rester à l’écoute des sensations : une posture ne doit pas provoquer ni augmenter une douleur. Si vous êtes dans un moment de crise aigüe, ne pratiquez pas, et en cas de douleur persistante, importante ou inhabituelle, un avis médical ou paramédical est recommandé.

Principes généraux

Mobiliser

Bouger, muscler, étirer, gagner en mobilité… est toujours bon pour le dos. C’est une préconisation qui semble admise dans tous types de yoga et vraisemblablement par toute la communauté médicale et paramédicale. Aussi, quand un endroit ou une articulation manque de mobilité, le corps compense le travail manquant en sollicitant une autre articulation, un autre muscle à un autre endroit. Comme ces déséquilibres et ces compensations peuvent être douloureux, les réduire peut soulager la douleur.

Tendre les jambes

Lorsqu’on tend activement les jambes, en engageant les quadriceps et en organisant les muscles autour des hanches :

1. Les jambes créent une base stable : elles soutiennent le bassin et évitent que l’effort se concentre dans les lombaires. Cela permet de répartir les contraintes et de partager le travail entre les jambes, les hanches et le tronc.
2. Le bassin est mieux organisé : l’action des cuisses influence son positionnement et sa stabilité, et ainsi la colonne peut s’allonger en créant une continuité entre les pieds, les jambes, le bassin et la colonne.
3. Le mouvement vient davantage des hanches : on évite de chercher l’amplitude en arrondissant ou en comprimant excessivement le bas du dos.

Créer de l’espace

Que les douleurs soient liées à la colonne vertébrale elle-même, ou la plupart du temps musculaires ou myofasciales, nous cherchons à créer de l’espace dans le bas du dos. Dans tous ces cas, nos partons du principe que :

1. La racine de l’allongement de la colonne vertébrale se situe au niveau du sacrum qu’il s’agit de conscientiser ;
2. Cet allongement crée de l’espace entre les vertèbres, réduit la pression sur les disques et les nerfs (ce qui peut être agréable en soi), ce qui envoie un signal de relâchement aux muscles (réflexe myotatique inverse) ;
3. Une grande proportion de muscles s’attache aux vertèbres. Allonger cette colonne va donc étirer les muscles et leurs fascias ;
4. Étirer un muscle (et ses fascias), notamment quand il est contracté, peut soulager la douleur.

Absorber les côtes latérales basses

Ramener les côtes latérales basses vers l’arrière permet de mieux organiser la relation entre la cage thoracique, le bassin et la colonne.

L’objectif n’est donc pas de fermer la poitrine ni d’aplatir le dos, mais de trouver une position où la cage thoracique reste au-dessus du bassin. Cela permet à la colonne lombaire de conserver ses courbures naturelles, tout en évitant qu’elle ne prenne à elle seule le mouvement ou l’ouverture recherchée.

Mise en place de la double sangle dans Tadasana

Utiliser deux sangles : une sangle simple et une sangle à double boucle.

1. Placez la première sangle autour du bassin, au niveau du sacrum. Le brin restant doit être orienté vers l’extérieur.
2. Prenez la sangle à double boucle et fermez-la également autour du bassin, au niveau du sacrum, avec le brin restant vers l’extérieur.

Vous avez alors deux sangles fermées autour du bassin, avec deux boucles au niveau du sacrum et leurs deux brins orientés vers l’extérieur.

3. Utilisez la boucle libre de la sangle à double boucle pour y fixer le brin restant de la sangle simple. Les deux sangles sont ainsi reliées entre elles.
4. Pliez les jambes et placez les talons dans la sangle.
5. Resserrez progressivement les sangles², puis tendez les jambes.

Une fois les jambes tendues, vous devez sentir une traction du sacrum vers le bas, pouvant créer une sensation d’espace dans le bas du dos.

Si cette sensation n’est pas présente, repliez les jambes, resserrez les sangles, puis retendez progressivement. Si vous le pouvez, cherchez du confort.

Consignes de sécurité : les sangles ne doivent pas comprimer le bassin ou l’abdomen. En cas de douleur, d’irradiation, de fourmillements ou d’engourdissement, sortez de la posture.

Asanas

Prone Savasana

Placez deux bolsters sur le tapis et allongez-vous sur le ventre, jusqu’au niveau des crêtes iliaques. Laissez le bassin basculer vers l’arrière et vers le bas.

Tournez la face interne des cuisses vers le plafond afin de favoriser l’allongement des jambes et le relâchement lombaire.

Laissez progressivement le poids du corps se déposer sur les supports et observez le relâchement du bas du dos.

Si vous avez quelqu’un pour vous aider, il est possible de placer un poids de 5 à 10 kg sur le sacrum, posé sur un support antidérapant pour éviter qu’il ne glisse.

Svastikasana dos au murs et cordes

Placez-vous dos au murs, sur de la hauteur suffisante pour redressez votre sacrum. Pressez votre sacrum vers l’arrière, contre le murs. Levez-les bras (Urdvha), attrapez et tirez sur le code pour redressez la colonne vertébrale.

Tadasana et variations de bras — avec brique

Placez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin. Installez une brique horizontalement entre les cuisses, au niveau du périnée, sans chercher à comprimer. Serrez la brique depuis l’extérieur des cuisses.

La brique sert :
– de repère pour organiser l’axe du bassin et favoriser l’allongement des jambes.
– à favoriser la rotation des cuisses vers l’intérieur. Faites reculer la brique : « avalez-là » avec l’intérieur de vos cuisses

Explorez différentes variations de bras : Urdhva Hastasana, Baddanguliasana, Gomukhasana. Tirez les bras vers le haut pour allonger la colonne vertébrale.

Tadasana — face au cheval avec brique

Placez-vous face au cheval³, les pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin. Placez une brique horizontalement entre l’os pubien et une partie fixe du cheval (chez nous c’est la barre horizontale, mais tout dépend de votre taille).

La brique sert de point de repère et de soutien pour sentir l’axe du bassin et l’allongement de la colonne.

Tadasana — dos au cheval avec brique et sangles

Reprenez la mise en place des sangles de la première posture, puis placez-vous dos au cheval, avec une brique entre le sacrum et la barre.

Cette variation apporte une traction du sacrum et une stabilité de l’appui contre l’espalier.

Utthita Padmasana

Placez-vous debout entre les cordes, avec un tabouret haut devant vous.

Placez une jambe sur le tabouret, genou fléchi et cuisse en rotation externe. Installez un rouleau sous la cheville afin d’éviter le contact douloureux de la malléole externe avec le tabouret. L’autre jambe reste au sol et s’appuie contre le mur.

Saisissez les cordes avec les deux mains et utilisez leur soutien pour créer un allongement des deux côtés du buste, du bassin jusqu’aux aisselles.

Cette ouverture des hanches permet de réduire les compensations du bassin et du bas du dos lorsque les hanches manquent de mobilité.

Uttanasana — variation avec tabouret et traversin

Placez un tabouret haut devant vous, avec un traversin sur l’assise. Pressez les talons dans le sol, de part et d’autre des pieds arrières du tabouret. Déposez l’abdomen sur le traversin et attrapez les pieds avant du tabouret avec les mains pour stabiliser la posture et favoriser l’extension vers l’avant de la colonne.

Cette variation soutenue permet de relâcher la chaîne postérieure et de diminuer les tensions lombaires, sans forcer.

Adho Mukha Svanasana – U-Rope

L’U-Rope est constitué de deux cordes hautes reliées par une corde basse : l’installation forme un U comme dans l’installation classique de Sirsasana dans les cordes. Chaque pied est placé sur une Simhasana boxes. Les mains se posent sur l’assise de la chaise (sur laquelle on peut aussi installer un ou deux traversins dans le sens de la longueur pour y reposer le front).

La configuration permet de travailler l’allongement de la colonne tout en favorisant le recul des fémurs. La poussée des pieds dans les boxes et l’action des jambes contribuent à éloigner le bassin des épaules et à créer davantage d’espace dans la colonne.

Postures debout (latéral) – face au cheval

Utiliser des briques pour trouver l’écart adapté : les placer contre les pieds du cheval et presser l’extérieur des pieds contre des quarts de ronds. Quand le pied tourne, placez l’avant du pied sur le quart de rond : cela permet de favoriser l’ancrage du talon dans le sol qui se répercute dans le bassin et favorise l’engagement des jambes, la stabilité et l’ancrage des pieds, tout en permettant de mieux maintenir l’alignement et l’extension des jambes dans les postures.

Vous pouvez également pratiquer avec le double sangle.

Virabhadrasana I – face au cheval

Placer les avant-bras en appui sur le cheval, coudes à largeur d’épaules.

Pousser activement les avant-bras dans le support pour allonger le tronc et élever le sternum. Engager les jambes et stabiliser le bassin tout en orientant progressivement les hanches vers l’avant.

L’appui des avant-bras permet de travailler l’extension de la colonne vertébrale tout en apportant stabilité et soutien.

Parsvottanasana – face au cheval

Placer les avant-bras sur le cheval et déposer le front sur les avant-bras.

Presser les avant-bras dans le support pour allonger le tronc vers l’avant. Engager fortement les jambes, stabiliser le bassin.

Le support permet de relâcher la tête, d’allonger la colonne et de maintenir une action active des jambes sans chercher à descendre davantage.

Pavanmuktasana sur chaise

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds de part et d’autre de l’assise, talons au sol, les genoux pas plus bas que le bassin (si besoin, rajouter un support sous les pieds).
Ramenez 2 traversin, posés sur les chaises, très proches de votre pubis et de votre ventre. L’action du traversin fait reculer votre nombril vers l’arrière.
Allongez tout votre tronc sur le traversin supérieur.

Ardha Viparita Karani – chaise + traversin

Allongé sur le dos, placez les tibias sur l’assise d’une chaise (l’avant de l’assise rentre dans le creux arrière des genoux) et installer un traversin sous le bassin. Placer un traversin sur les tibias, suffisamment lourd pour créer une sensation d’ancrage.

Laisser le bassin glisser légèrement vers l’arrière du traversin : le bassin et le bas ventre créent ainsi une sorte de cuvette. Les jambes sont pleinement soutenues par la chaise. Le poids sur les tibias favorise l’ancrage des jambes et le relâchement, tandis que le support sous le bassin permet une décompression douce du bas du dos.

Notes de bas de page

1. La plupart étant proposés par notre mentor Jean-Michel. ↩︎
2. Pensez à placer la boucle de telle sorte que le brin libre soit dirigé vers le haut. ↩︎
3. On ne le répétera jamais assez : il est dangereux de passer derrière un cheval sans le prévenir. N’effrayez pas votre cheval, évitez les gestes brusques et faites attention à vos pieds. ↩︎

Auteur·es : Audrey Villaume & Robin Birgé